臀部肌群训练

 

双脚打开与肩同宽，双膝跪地，前臂撑地，大腿、上臂垂直地 面，腹部收紧，背部挺直，然后将右脚向后伸直，以右脚脚尖点地。缓缓吐气同时将伸直的右脚上抬（如图），然后慢慢吸气还原。

 

注意：在整个动作过程中，身体不可向左倾斜或晃动。

 

大腿后侧肌群训练

 

俯卧，双脚向后伸直。缓缓 吐气同时将右脚脚跟尽量接近臀部，然后慢慢吸气还原。

 

注意：由于此动作强度较低，故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋，亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。

 

大腿外侧与臀部肌群训练

 

侧卧，头靠在伸直的左手臂上，以右手协助维持身 体的稳定，右脚伸直略微离地。缓缓吐气同时将右脚上抬（如图），然后慢慢吸气还原。

 

注意：在整个动作过程 中，身体应固定不晃动。由于此动作强度较低，故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋，亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。

 

大腿内侧与腹部肌群训练

 

双脚伸直交叉向上，双手置于两侧协助维持身体的 稳定，腹部收紧（如图），背部紧贴于地面。缓缓吸气同时双脚尽量向左右两侧张开，然后慢慢吐气还原。

 

注意：在整个动作过程中，上半身应固定不晃动。

 

大腿内侧与上臂前侧肌群训练

 

双手紧握浴巾上端，双膝併拢夹住浴巾下端， 腹部收紧，背部挺直。缓缓吐气同时双手尽力将浴巾上拉，双脚则用力将浴巾夹紧固定，手脚拮抗用力约5秒后再慢慢放松。

 

注意：避免闭气用力，身体也不可向后倾倒。

 

大腿内、外侧与臀部肌群训练

 

二人相对而坐，一人将双脚併拢置于另一人双 脚之间，二人腹部收紧，背部挺直。缓缓吐气，双脚在内者尽力将双膝张开，双脚在外者则尽力将双膝夹紧，二人拮抗用力约 5秒后再慢慢放松。

 

注意：避免闭气用力，也不可突然用力或放松。

 

大腿前侧与臀部肌群训练

 

双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节勿锁死（不 要完全伸直），腹部收紧，背部挺直。缓缓吸气同时下蹲使臀部接近椅面，然后慢慢吐气还原。

 

注意： 在下蹲时，上半身应适度前倾，使膝盖前缘的垂直线不超过脚尖。

 

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